懷胎十月，一朝分娩，許多寶媽都感覺如釋重負，及早地恢復體型成為許多寶媽最關心的話題，採取的方法多是以減少飲食為主。因為寶媽們覺得產后沒必要和孕期一樣攝入更多的營養了，只要寶寶有足夠的母乳就可以了。那麼，寶媽在減少飲食的同時，會不會讓自己和寶寶缺鈣呢？哺乳期要不要額外補鈣呢？我們一起來瞭解下吧。
哺乳期比孕期更需要營養
哺乳期的寶媽常通過減少飲食來恢復體型，殊不知這樣對寶寶和媽媽都會有一定的傷害。研究數據表明，寶媽在哺乳期比孕期更需要營養。中國營養學會建議哺乳期媽媽的能量每天需要增加500千卡，而孕期只有200千卡。哺乳期鈣的需求量與孕期一樣，保證每天1200毫克。
如果寶媽在哺乳期不注重營養和補鈣，出現缺鈣的話，會對寶寶和媽媽有什麼影響呢？
通常母乳中鈣的含量比較穩定，一般是34毫克/100毫升。寶媽缺鈣一般不會影響乳汁裏鈣的含量，原因是母體會動用自己骨骼中的鈣以維持乳汁裏鈣含量的穩定。但母體會因為缺鈣導致骨質疏鬆。骨質疏鬆的癥狀會在女性絕經期后表現更加明顯。因此，哺乳期寶媽保證充足的鈣更重要。
鈣在人體的變化規律
骨鈣的更新速率隨年齡增加而發生變化。在20歲以前主要是骨骼的生長階段，其后的10餘年骨質繼續增加。到了35~40歲，骨質達到頂峰，此后骨質逐漸丟失。
特別是女性在絕經期以后，骨質丟失速度加快，當骨質降到一定程度時，就不能保持骨骼結構的完整，甚至壓縮變形，以致在很小的外力作用下即可發生骨折，這就是所謂的骨質疏鬆癥。
如何預防骨質疏鬆癥呢？目前，普遍認為在人體骨骼成熟時使骨質達到高峰值是防治骨質疏鬆最主要的方法。一般孕齡婦女在30歲左右，正是骨質發育的最重要階段，如果這一時期因各種原因導致缺鈣，都有可能使骨質達不到峰值，增加了患骨質疏鬆癥的風險。所以哺乳期的寶媽補鈣意識要和孕期一樣，才能保證身體所需鈣質含量。
應該如何“補”鈣？
說到補鈣，其實多數人不需要刻意地“補”，因為日常合理的飲食中鈣應該是足夠的。如果寶媽能保證每日攝入500~600毫升的乳或乳製品就可以保證600毫克鈣的攝入，再加上基礎飲食裏的鈣也有600~800毫克，這樣就能滿足一天所需的鈣量。因此建議孕媽和寶媽每天保證食用500~600毫升乳或乳製品就可以，不需要額外補充鈣劑。
日常生活裏鈣的主要來源：
1. 乳及乳製品。乳及乳製品是鈣的最佳來源，其吸收利用率遠遠大于各類鈣劑，牛奶裏不但含有鈣，同時還有各種促進鈣吸收的物質。比如牛奶裏的乳糖與鈣形成可溶性低分子物質，還有乳糖被腸道細菌分解發酵產生的酸可提高腸道內的酸度，這些都有利于鈣的吸收。
另外牛奶裏的一些氨基酸也可以促進鈣的吸收。所以作為鈣的來源，乳及乳製品有著得天獨厚的優勢，不管是含量還是吸收率，是任何產品無法比擬的。
2.鈣劑。鈣劑的服用方法不同，效果也不同，建議少量多次地服用，效果更好。比如每天補充600毫克的鈣，多數人為了方便一次服用完畢，但體內鈣越多，吸收率卻越低。如果把600毫克的鈣分3次服用，每次服用200毫克，鈣的吸收利用率會更高。值得一提的是，睡前補充一點鈣可以彌補夜間因機體代謝損失的鈣。
乳與鈣劑大PK：不建議選擇服用鈣劑補鈣，一般通過食用乳或乳製品就可以滿足需求。如果有乳糖不耐癥的人可改喝酸奶；若對牛奶過敏的人，可以選擇脫敏乳製品，如果不行再選擇鈣劑，宜少量多次服用。
哪些因素影響鈣的吸收？
1.乳糖、某些氨基酸、維生素D可以提高鈣的吸收；
2.植酸鹽、膳食纖維、草酸鹽、脂肪、乙醇可以降低鈣的吸收利用率；
3.磷、蛋白質、維生素C、檸檬酸和果膠對鈣的吸收利用率無作用。
瞭解這些影響因素可以指導我們怎樣避免不利因素，以提高對鈣的吸收利用率。
高鹽與高蛋白飲食影響鈣的吸收
鈣的排泄主要是消化道和泌尿系統，人體每日攝入的鈣10%～20%從腎臟排出，80%～90%經腸道排出，但腸道排出的鈣主要是食物中未被吸收的鈣和沒有被利用的鈣，所以影響體內鈣平衡的最主要途徑是腎對鈣的排出，而維生素D就是可以促進腎臟對鈣的重吸收以減少排出，維持血鈣濃度。
影響尿鈣排泄的還有兩個非常重要的因素：鈉和蛋白質的攝入量。鈉與鈣在腎臟的重吸收過程中會產生競爭，當鈉攝入高時就減少對鈣的重吸收，導致鈣的排出增加，相應地降低了血鈣濃度，也就是說高鈉飲食可以導致低血鈣，而鈉的主要來源就是鹽，與其補鈣，倒不如平時低鹽飲食。
另外，蛋白質也會增加尿鈣的排泄，可能是蛋白質本身的酸性成分可減少腎臟對鈣的重吸收。所以，日常生活中注意低蛋白和低鹽飲食，也是在變相地補鈣。
維生素D促進鈣的吸收
1.維生素D是一種脂溶性維生素，它最主要的生理功能是提高血漿鈣和磷的水準到超飽和的程度，以適應骨骼礦物化的作用。
2.維生素D可以促進腸道對鈣、磷的吸收，與甲狀旁腺協同使未成熟的破骨細胞前體轉變為成熟的破骨細胞，使舊骨中的骨鹽溶解，鈣、磷轉運到血內，以提高血鈣和血磷的濃度。
3.維生素D還可以刺激成骨細胞促進骨樣組織成熟和骨鹽沉著。
4.維生素D還可以促進腎臟重吸收鈣和磷。
補鈣有竅門，維生素D來幫忙
維生素D最主要的來源就是人體皮膚經日光中的紫外線照射轉變而成，常到戶外活動，有充足的陽光照射就可獲得足夠的維生素D。研究表明，健康個體全身在陽光中曬到皮膚輕微發紅，體內循環中維生素D的濃度和攝入250～625微克的維生素D製劑相等。
一般每週有2～3次的短期戶外活動，這種非正規地接觸陽光就能滿足機體對維生素D的需求。所以建議寶媽們要堅持每天都到戶外散散步，盡可能多地暴露皮膚，最好是在陽光比較舒適的時候，一邊散步一邊曬太陽，每次堅持60分鐘以上。
由於皮膚合成維生素D的量受到地球緯度、暴露皮膚的面積、陽光照射時間、紫外線強度和皮膚顏色等因素的影響，建議天氣越冷、陽光越弱、膚色越深則需延長日照時間，還應盡可能多地暴露皮膚。
一般不建議寶媽們額外補充維生素D，因為目前認為口服維生素D如果劑量偏大容易導致中毒，但陽光照射產生的維生素D，不管怎樣去曬太陽，到目前沒有因曬太陽而導致的維生素D中毒的報導，另外陽光照射產生的維生素D功效更大。
寶媽要出門曬太陽！
有的地區有“坐”月子風俗，也就是寶媽一個月內不能到戶外，那就等于一個月都沒有紫外線的照射，體內可能因維生素D嚴重不足而影響鈣的吸收，在加上哺乳期伴有高蛋白飲食，鈣的排泄增加，可能進一步加劇鈣的缺乏。如果有特殊情況不能到戶外曬太陽的話，可以適當補充一點維生素D。目前我國推薦的最高劑量為20微克，或是800國際單位，一般400國際單位就足夠了。
特別提醒：寶媽們可以根據自己每天日照時間，在醫生的指導下決定是不是服用維生素D，建議多曬太陽。
瞭解了體內鈣和維生素D的關係，對如何正確補鈣就有了科學的認識。哺乳期的寶媽和孕期一樣，不用額外補鈣，堅持多曬太陽，在日常中低鹽與低蛋白飲食，另外保證每天500～600毫升的乳製品，在這個前提下合理飲食，就可以保證有足夠的鈣攝入啦。
（來源：《媽媽寶寶孕味》1月）更多精彩請點擊：http://cn.mag.cnyes.com/Magazine/mmbbyw/Series/20130111/